Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Facebook Twitter Google+

 

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 неделиpreview 650x341 98 1457959353 31 - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

С начиналом нового года, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Предлагаю познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

 

Планка

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5806110 650 1453095363 plank - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5806060 650 1453095363 plank2 - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

 

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5805810 650 1453095363 Birdog - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

 

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита?

Приседания

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5806210 650 1453095363 6c703cadb8eb8e8f441a8700434f5aeb - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

 

Читайте также:  Отечественная актриса вырастила звезду мирового экрана. Не узнаёте?

Упражнение на пресс

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5806160 650 1453095363 move - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

 

Пресс + ягодицы

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5805710 650 1453095363 Down Dog Abs - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

 

Талия

gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw== - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели5806460 650 1453095363 39fdd2f0aad2c43f90591a357a9f684e - Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

 

Читайте также:  Демотиваторы дня;))

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс.

1 минута: пресс + ягодицы.

1 минута: талия.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

 

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: пресс.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: талия.

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

 

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

 

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Ж
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/prostejshie-uprazhneniya-kotorye-izmenyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli-1155810/